Calcul VMA & VO2max

VMA, VO2max : deux mesures qui se répondent

Un coureur qui veut progresser bute vite sur deux sigles : la VMA (vitesse maximale aérobie) et le VO2max (consommation maximale d'oxygène). La première se lit sur le terrain, en kilomètres par heure ; la seconde s'exprime en millilitres d'oxygène consommés par kilo de poids et par minute. Les deux décrivent la même réalité physiologique sous deux angles, et l'on passe de l'une à l'autre avec une constante simple.

La relation admise est VO2max = 3,5 × VMA. Une VMA de 16 km/h correspond donc à un VO2max d'environ 56 ml/kg/min. À l'inverse, divisez votre VO2max par 3,5 pour retrouver la vitesse correspondante. Ce coefficient de 3,5 vient du coût énergétique de la course à pied, relativement stable d'un coureur à l'autre sur terrain plat.

À quoi servent vos allures par pourcentage

Connaître sa VMA n'a d'intérêt que si l'on s'en sert pour calibrer ses séances. Le tableau ci-dessus traduit chaque pourcentage de VMA en vitesse et en allure (minutes par kilomètre), ce qui évite de courir « au feeling » :

• 60-70 % : endurance fondamentale, footing de récupération, sorties longues.
• 75-85 % : allure marathon à semi-marathon, le cœur du travail au seuil.
• 90-95 % : allure 10 km, seuil anaérobie, fractionné long.
• 100 % et plus : VMA pure, répétitions courtes de 30 s à 3 min.

Comment mesurer sa VMA soi-même

Plusieurs tests de terrain permettent d'estimer sa VMA sans laboratoire. Le demi-Cooper consiste à courir le plus loin possible en 6 minutes : la distance en mètres divisée par 100 donne directement la VMA en km/h. Le test de Vameval, plus progressif, augmente la vitesse par paliers jusqu'à épuisement. Pensez à vous échauffer 20 minutes avant, et à refaire le test tous les deux mois pour suivre vos progrès : une VMA qui grimpe de 0,5 km/h sur une saison représente déjà un gain notable.

Questions fréquentes

Quelle est une bonne VMA ?

Pour un coureur loisir, une VMA de 14 à 16 km/h est déjà solide. Les coureurs confirmés dépassent 18 km/h, et l'élite masculine sur 5 000 m approche 24 km/h. La valeur dépend de l'âge, du sexe et de l'entraînement.

Le coefficient 3,5 est-il exact pour tout le monde ?

C'est une moyenne. Le coût énergétique réel varie légèrement selon la foulée et le rendement de chacun, si bien que le facteur peut osciller entre 3,3 et 3,6. Pour un usage d'entraînement, 3,5 reste une référence fiable.

Peut-on augmenter son VO2max ?

Oui. Le fractionné à haute intensité (90-100 % de VMA) est le levier le plus efficace, complété par un gros volume d'endurance fondamentale. Des gains de 10 à 15 % sont possibles chez un débutant en quelques mois.